主旨:免疫力提升術
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內容什麼是免疫力
免疫力是指身體抵禦外來威脅侵襲(如病毒、細菌、真菌等)及維持體內環境穩定的能力。當免疫力不足時,就易受到病毒、細菌等病原體感染造成疾病。

免疫力剛剛好 才是健康!
1.免疫低下
當免疫力低下時,身體無法抵抗外來病原,容易反覆發生感染性疾病,如經常感冒、尿道感染等;而免疫系統低弱,導致體內清除異常細胞的能力減弱,增加癌症發生的機率。
2.免疫反應過強
免疫力過盛容易在體內引起發炎反應,導致過敏疾病(如花粉症、氣喘、蕁麻疹、鼻過敏等)的發生。免疫力失調也可能引起自體免疫疾病(如紅斑性狼瘡、多發性肌炎與皮肌炎、類風濕性關節炎等)。

如何維持身體免疫系統的平衡和健康?
一、均衡且優質飲食:
1.優質蛋白質:蛋白質是構成身體肌肉的營養素,也是免疫系統中抗體組成的主要原料,如果長期蛋白質攝取不足,容易出現肌少症及免疫力不足的情形。我們可以經由攝取黃豆製品、魚肉、蛋類或肉類(如雞、鴨、豬、牛、羊等)來攝取優質蛋白質,建議植物性及動物性兩類來源平均攝取。
2.多元多彩多蔬果:各式蔬果具有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。而不同顏色的蔬果含有不同植化素,如「橘色的胡蘿蔔」含有豐富的類胡蘿蔔素,可在體內轉化為維生素A,保護呼吸道黏膜的健康;「白色的大蒜」含有硫化物,有助增加免疫細胞的活性,具殺菌、預防感染的效果;「黑色的香菇、木耳或其他菇類」含多醣體,有助調節、增加免疫功能等。建議每日攝取至少3碗七分滿的蔬菜(至少1碗為深色蔬菜)、2個拳頭大的水果,且種類越多越好。
3.未精製的全榖雜糧:建議每日攝取至少1碗未精製的全榖雜糧類,如糙米飯、紅豆、綠豆、地瓜、雜糧麵包、全麥製品等,未精製全榖雜糧含維生素B群、維生素E、膳食纖維和各種礦物質。人體抗體及白血球的製造需要維生素B群的參與,若缺乏則可能影響免疫功能。
4.少吃添加糖:過量攝取額外添加的糖(如砂糖、糖漿等)對免疫系統有很大的副作用,易使免疫細胞減緩甚至暫停活動,也有造成免疫系統發炎的風險,導致免疫力下降,所以避免攝取含糖飲料及過量甜食也是保護免疫力的好方法。
5.避免過量油脂並選擇好油:脂肪攝取過量會抑制免疫功能,尤其ω-6脂肪酸過量攝取容易造成細胞發炎。建議每天可補充1湯匙堅果(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),並多選擇單元不飽和比例較高的油脂(如芥花油、亞麻仁油、橄欖油等)作為烹調用油並交換使用。
6.打造腸道好菌-益生菌:約有70%免疫細胞主要聚集腸道,維持腸道擁有好菌相可相對提升免疫能力。發酵食品如優酪乳、優格、泡菜、納豆等,富含有助調整並改善腸胃道功能的益生菌,建議規律的攝取以減少壞菌並維持良好免疫力。
7.其他營養素-鋅:鋅是讓免疫細胞健全作用的微量元素,若缺乏則人體容易受病毒或細菌的侵襲,可藉由適當攝取鋅含量豐富的食物獲得補充,如甲殼類海鮮(如牡蠣、蝦子)、紅肉、堅果(如腰果、花生)、蛋黃、乳製品等。然而鋅攝取過量可能具毒性,其副作用有腸胃不適、嘔吐、混亂、紅疹、脫髮等,亦會干擾體內鐵和銅代謝,請切記過猶不及!

二、有規律且適量的運動
規律的中等費力身體活動(中等費力定義:持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌)有助於提升身體免疫功能;部分研究發現運動後所帶來的免疫強化效應是短暫的,所以規律的運動變得更加重要;而運動強度及時間並非越強或越久就越好,運動過度則易對免疫系統產生負面影響。 建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘。活動類型可包含快走、騎自行車、慢跑、游泳、伸展或肌力訓練等。

三、足夠的睡眠及適度的休息、放鬆
研究顯示長期睡眠不足容易造成免疫機能下降,無法抵抗各種病毒及細菌的侵襲,優質且足夠的睡眠不僅能提升人體的免疫力也能促進體內新陳代謝、提高專注力等。

維持人體的健康,除維持良好免疫力以抵禦病毒或細菌等外在威脅外,平時更應注意個人及環境衛生(如手部清潔、避免觸摸口鼻、環境清潔等)減少與病原體接觸的機會,以降低罹病風險。

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發佈時間2020/2/17 15:7:17
最後維護時間2020/2/17 15:7:17